Ce este procrastinarea?
Procrastinarea este actul de a amâna sarcinile până în ultimul minut sau chiar după termenul limită. Unii cercetători definesc amânarea ca pe o „formă de eșec de autoreglare, caracterizată prin întârzierea irațională a sarcinilor, în ciuda consecințelor potențial negative”.
Potrivit lui Joseph Ferrari, profesor de psihologie la Universitatea DePaul din Chicago și autor al unor cărți pe tema procrastinării, aproximativ 20% dintre adulții din SUA sunt procrastinatori cronici.
Indiferent cât de bine organizat și implicat în ceea ce faci ai fi, sunt șanse să te trezești petrecând ore întregi cu activități consumatoare de timp – privitul la televizor, actualizarea statusului pe Facebook, cumpărături online - atunci când ar trebui să dedici acel timp unor activități amânate demult, fie la serviciu, fie pentru proiecte personale.
Indiferent dacă amânăm finalizarea unui proiect de muncă, evităm să învățăm pentru un examen sau ignorăm treburile casnice, amânarea poate avea un impact major asupra vieții noastre.
Totuși, în cele mai multe cazuri, amânarea nu este un semn al unor probleme grave, ci este o tendință comună, căreia majoritatea oamenilor îi cedează la un moment dat, într-o mai mică sau mai mare măsură.
Cauzele procrastinării
Îți amintești momentul în care ai crezut că mai ai o săptămână pentru a finaliza un proiect, dar ți-ai dat seama că de fapt trebuia predat a doua zi? Dar când ai lăsat apartamentul dezordonat săptămâni în șir, doar pentru că nu te simțeai în stare să faci curat „chiar acum”?
Cele mai comune cauze care determină procrastinarea sunt:
Percepția greșită asupra dimensiunii unor sarcini
Adesea presupunem că anumite proiecte sau activități nu ne vor lua prea mult timp, ceea ce duce la un fals sentiment de securitate, care ne face să credem că avem tot timpul din lume ca să terminăm ceea ce am început. Când realizăm că nu este așa, de regulă este prea târziu.
Așteptarea momentului potrivit
Unul dintre cei mai mari factori care contribuie la amânare este ideea că trebuie să ne simțim inspirați sau motivați ca să lucrăm la ceva într-un anumit moment.
Realitatea este că, dacă aștepți până când ești în starea de spirit potrivită pentru a face anumite sarcini, în special pe cele nedorite, probabil vei descoperi că momentul potrivit nu vine niciodată și sarcina se amână la infinit.
Predispoziție dată de vârstă sau context
Cercetătorii sugerează că amânarea poate fi deosebit de pronunțată în rândul studenților. O meta-analiză din 2007 a constatat că 80% până la 95% dintre studenți au amânat în mod regulat, în special când a fost vorba de finalizarea proiectelor pentru cursuri.
Potrivit cercetătorilor, există unele distorsiuni cognitive care duc la amânarea academică. De cele mai multe ori, studenții tind să supraestimeze cât timp le mai rămâne pentru a face un proiect, dar și să își supraevalueze motivația, care se dovedește a fi mult mai scăzută la momentul în care se apucă de treabă.
Depresie și alte afecțiuni de natură psihologică
Procrastinarea poate fi, de asemenea, un rezultat al depresiei. Sentimentele de deznădejde, neputință și lipsa de energie pot face dificilă începerea și finalizarea chiar și celor mai simple sarcini. Depresia poate duce și la încredere scăzută în sine, iar când nu îți dai seama cum să abordezi un proiect sau te simți nesigur pe abilitățile tale, este mai ușor să amâni și să lucrezi la alte sarcini.
Procrastinarea este, de asemenea, destul de comună la persoanele cu tulburare obsesiv-compulsivă. Un motiv este că această tulburare este caracterizată adesea printr-un perfectionism nesănătos, care provoacă teama de eșec și îngrijorare cu privire la așteptările celorlalți. Persoanele care suferă de tulburare obsesiv-compulsivă au adesea o tendință accentuată spre indecizie, ceea ce îi face să amâne des.
De asemenea, mulți adulți cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) se luptă cu amânarea. Când ești distras de stimuli externi, dar și de gânduri interne, poate fi greu să începi o sarcină, mai ales dacă este una dificilă sau care nu prezintă un interes direct pentru tine.
Pe lângă motivele pentru care amânăm, adesea venim cu o serie de scuze sau raționalizări pentru a ne justifica comportamentul.
Potrivit cercetătorilor, există 15 motive cheie pentru care oamenii amână:
- Nu știu exact ce au de făcut
- Nu știu cum să facă un anumit lucru
- Nu vor să facă o acțiune
- Nu le pasă dacă o acțiune se face sau nu
- Nu le pasă când anume se va face
- Nu au chef să facă ceva
- Au obișnuința de a aștepta până în ultimul moment
- Cred că lucrurile le ies mai bine sub presiune
- Se gândesc că pot termina sarcinile pe ultima sută de metri
- Le lipsește inițiativa de a începe
- Uită de anumite sarcini nu foarte plăcute
- Dau vina pe probleme de sănătate
- Așteaptă momentul potrivit
- Au nevoie de timp pentru a se gândi la cum să facă lucrurile
- Întârzie o sarcină pentru că lucrează la altceva
Tipuri de procrastinare
Unii cercetători clasifică procrastinarea în două tipuri principale: procrastinatori pasivi și activi.
Procrastinatorii pasivi întârzie sarcina pentru că au probleme în a lua decizii și a acționa conform cu ceea ce au stabilit, în timp ce procrastinatori activi întârzie sarcina cu intenție, deoarece lucrul sub presiune le permite să se simtă provocați și motivați.
Alți specialiști definesc tipurile de procrastinatori pe baza diferitelor stiluri comportamentale de amânare:
- Perfecționist: Amână din teama de a nu putea îndeplini o sarcină perfect
- Visător: Amână pentru că nu îi place să acorde atenție detaliilor
- Arogant: Nu crede că cineva ar trebui să-i dicteze programul și ce are de făcut
- Îngrijorat: Amână din frica de schimbare sau de ieșire din zona de confort
- Ambițios: Amână pentru că îi place să lucreze sub presiune
- Excesiv de muncitor: preia prea multe responsabilități și se luptă să găsească timp pentru a începe și a finaliza sarcina
Oamenii care nu amână sunt cei care se concentrează exclusiv pe ceea ce au de făcut. Ei au o identitate personală mai puternică și sunt mai puțin preocupați de ceea ce psihologii numesc „stima socială”, adică modul în care suntem percepuți de alții, spre deosebire de stima de sine, care este felul în care ne simțim noi înșine.
Potrivit psihologului Piers Steel, oamenii care nu amână tind să aibă o conștiinciozitate crescută. Cei cu un nivel ridicat de conștiinciozitate tind să fie performanți și în alte domenii, inclusiv autodisciplina, perseverența și responsabilitatea față de propria persoană.
Impactul negativ al procrastinării
Desigur că procrastinarea poate avea efecte negative, dar NU TE SPERIA. Este important să îți înțelegi emoțiile și să depășești momentele respective. Inteligenta ta emotionala este determinanta în astfel de momente și ea poate fi antrenata pe tot parcursul vieții datorită elasticității creierului. Am scris un articol dedicat despre inteligenta emoționala la noi pe blog. Numai în cazurile în care amânarea devine cronică și începe să aibă un impact grav asupra vieții de zi cu zi a unei persoane, ea devine o problemă mai serioasă. În astfel de cazuri, nu este vorba doar de abilități reduse de gestionare a timpului, ci este o componentă majoră a unui stil de viață.
Sunt oameni care își plătesc facturile cu întârziere în mod constant, nu încep să lucreze la proiecte mari decât cu o noapte înainte de termenul limită, amână cumpărăturile de cadouri până cu o zi înainte de sărbători sau își depun declarațiile de impozit pe venit cu întârziere.
Din păcate, această amânare poate avea un impact asupra mai multor domenii ale vieții, inclusiv asupra sănătății mintale și bunăstării sociale, profesionale și financiare a unei persoane.
Practicată în mod repetat și ca parte a stilului de viață, procrastinarea poate duce la:
- Niveluri crescute de stres și predispoziție către anumite boli
- Resentimente din partea prietenilor, familiei, colegilor de serviciu, ceea ce poate duce la erodarea relațiilor sociale
- Consecințe din cauza întârzierii plăților
- Stimă de sine scăzută, sentiment ce apare în timp, din cauza incapacității de a trece la acțiune , de a face lucrurile la timp sau de a finaliza anumite sarcini
Cum să combați procrastinarea?
Din fericire, există o serie de lucruri pe care le poți face pentru a lupta împotriva amânării și pentru a începe să faci lucrurile la timp.
1. Scrie o listă de sarcini
Scrie toate lucrurile pe care le ai de făcut, în ordinea urgenței și a importanței. Pentru a te asigura că nu cazi pradă amânării, setează o dată limită pentru fiecare acțiune.
2. Fă pași mici
Împarte elementele de pe listă în pași mici, astfel încât sarcinile să nu pară atât de copleșitoare. Când te confrunți cu un proiect mare, s-ar putea să te simți descurajat, intimidat sau chiar fără speranță când te uiți la cantitatea de muncă implicată. Dacă însă împarți întregul proiect în mini-acțiuni punctuale, lucrurile vor fi mai ușor de abordat și gestionat.
Totuși, nu pierde prea mult timp în procesul de combatere a procrastinării gândindu-te că faci pași mici. E ok să începi ușor-ușor, dar nu face din asta o procrastinare în sine. Uneori e suficient doar să începi și să continui. O lista de obiective bine setate poate de asemenea să contribuie la combaterea procrastinarii.
3. Recunoaște semnalele de avertizare
Acordă atenție oricăror gânduri de amânare și fă tot posibilul pentru a rezista tentației. Dacă începi să te gândești la amânare, fă un efort să petreci puțin timp lucrând la sarcina ta. Dacă te gândești „Nu am chef să fac asta acum” sau „Voi avea timp să lucrez la asta mai târziu”, atunci trebuie să recunoști că ești pe cale să amâni și să faci un efort suplimentar pentru a opri tendința.
4. Elimină distragerea atenției
Observă ce îți distrage atenția cel mai mult – un video nou pe Instagram, actualizările de pe Facebook sau știrile – și dezactivează notificările sau îndepărtează toate sursele de distragere a atenției.
5. Recunoaște-ți meritele și apreciază-te
Când termini la timp un lucru de pe lista de sarcini, felicită-te și recompensează-te, răsfățându-te cu ceva care îți face plăcere, fie că este vorba de participarea la un eveniment sportiv, de un joc video, de vizionarea emisiunii TV preferate sau de o plimbare în aer liber.
6. Înfruntă-ți frica
Frica este un factor care contribuie la amânare. Acest lucru poate implica o teamă de eșec, o teamă de a greși sau chiar o teamă de succes.
Psihologul Susan Krauss Whitbourne, colaborator la Psychology Today și autoare a cărții În căutarea succesului, sugerează că este important să-ți provoci convingerile greșite.
Dacă ți-e frică de succes pentru că nu crezi că îl meriți, este important să realizezi că auto-sabotajul te poate împiedica să-ți atingi obiectivele. Abordând frica care te împiedică să începi, faci un prim pas în vindecarea obiceiului de a amâna.
Combaterea obiceiului de amânare nu este o sarcină ușoară. La urma urmei, dacă ar fi simplu, nu ar exista un procent așa mare de oameni care amână constant. Nevoia de a amâna lucrurile poate fi puternică, mai ales când există atât de multe lucruri în jurul nostru care ne oferă distracții facile și ne provoacă distrageri.
Deși amânarea nu poate fi evitată în totalitate, atunci când devii conștient de motivele pentru care amâni și cum să depășești aceste tendințe, poți implementa mai multe strategii care să te ajute să te ții de treabă și să îți recapeți dorința și voința de a face lucrurile la timp.
Articol scris de: Ioana Marinescu